訊息來源：https://www.healthline.com/health/how-to-control-your-emotions#breathe
您也許能夠調節自己的情緒，而無需壓抑或控制它們。 這對你的人際關係、情緒和決策都有好處。體驗和表達情感的能力比您想像的更重要。作為對特定情況的感受反應，情緒在你的反應中扮演關鍵角色。 當您與他們保持一致時，您可以藉助以下重要知識來紓解：
雖然情緒在日常生活中發揮有益的作用，但當情緒開始失控時，它們可能會對自己的情緒健康和人際關係造成損害。
加州塔扎納的治療師 Vicki Botnick解釋說，【 …任何情緒——甚至是興高采烈、喜悅或其他你通常認為是積極的情緒——都可能會加劇到難以控制的地步。…】
不過，只要稍加練習，您就可以奪回統治權。 2010 年的兩項研究表明，擁有良好的情緒調節技能與幸福感有關。 另外，第二個發現了這些技能和財務成功之間的潛在聯繫，因此在這方面投入一些工作可能確實會得到回報。
這裡有一些可以幫助自己找回情緒自主權的提示。
1.觀察自己的情緒的影響
強烈的情緒並不都是壞事。
「情感讓我們的生活變得激動人心、獨特且充滿活力，」博特尼克說。 「強烈的感情可以表明我們完全擁抱生活，我們沒有壓抑自己的自然反應。」偶爾經歷一些情緒上的壓倒是完全正常的——當美好的事情發生時，當一些可怕的事情發生時，當你覺得自己已經錯過了。 那麼，你怎麼知道什麼時候會出現問題呢？
經常失控的情緒可能會導致：
- 關係或友誼衝突
- 與他人相關的困難
- 工作或學校遇到麻煩
- 使用物質來幫助控制情緒的衝動
- 身體或情緒的爆發
找一些時間來評估你不受控的情緒如何影響自己的日常生活。 這使自己更容易識別問題領域。
2. 目的在監看(觀察)而非鎮壓
您無法控制自己的情緒。 但想像一下，你可以透過某些方式管理情緒。你不想讓它們一直以最大速度運行。 您也不想完全關閉它們。當你壓抑或壓抑情緒時，你就會阻止自己體驗和表達感受。 這可以有意識地（壓抑）或無意識地（壓抑）發生。
兩者都會導致精神和身體健康症狀，包括：
- 焦慮
- 沮喪
- 睡眠問題
- 肌肉緊張和疼痛
- 難以管理壓力
- 物質濫用
當學習控制情緒時，請確保你不只是把它們隱藏起來。 健康的情緒表達需要在壓倒性的情緒和完全沒有情緒之間找到平衡。
3. 確定你的感受
花點時間檢查自己的情緒可以幫助您重新獲得控制權。
假設您已經和某人約會幾個月了。 您上週嘗試計劃約會，但他們說沒有時間。 昨天，你又傳簡訊說：【我想盡快見到你。 這周可以見面嗎？】
一天多後，他終於回覆說：【不能，很忙。】
你突然感到非常沮喪。 你沒有停下來思考，就把手機丟到房間的另一邊，打翻了廢紙簍，踢了桌子，踢到了腳趾。捫心自問一下：
-我現在感覺如何？ （失望、困惑、憤怒）
-到底發生了什麼事讓我有這樣的感覺？ （他們沒有解釋就拒絕了我。）
-這種情況是否有可能有意義的不同解釋？ （也許他們壓力很大、生病了，或者正在處理其他他們不願意解釋的事情。他們可能會計劃在可能的情況下進行更多解釋。）
-對於這些感受我想做什麼？ （尖叫，透過扔東西來發洩我的沮喪，回一些粗魯的簡訊。）
-有沒有更好的方法來應付他們？ （詢問是否一切都好。詢問他們下次什麼時候有空。去散步或跑步。）
透過考慮可能的替代方案，你正在重新建構你的想法，這可以幫助你改變你的第一個極端反應。這種反應可能需要一段時間才能成為習慣。 透過練習，在腦中完成這些步驟會變得更容易（也更有效）。
4.接受自己的所有情緒
如果您想更好地管理情緒，您可以嘗試淡化自己的感受。
當你在收到好消息後喘不過氣來，或者因為找不到鑰匙而倒在地板上尖叫哭泣時，告訴自己“冷靜點”或“這沒什麼大不了的，所以不要這麼做”可能會有所幫助。不要驚慌。」但這會使你的體驗無效。 這對你來說是一件大事。
當情緒出現時接受它們可以幫助你更輕鬆地應對它們。 增加你對強烈情緒的舒適感，可以讓你充分感受到它們，而不會做出極端、無益的反應。
要練習接受情緒，請嘗試將它們視為信使。 它們不是“好”或“壞”。 他們是中立的。 也許它們有時會帶來不愉快的感覺，但它們仍然為您提供可以使用的重要資訊。
例如，嘗試：
「我很沮喪，因為我總是丟失鑰匙，這導致我遲到。 我應該在門邊的架子上放一個盤子，這樣我就記得把它們放在同一個地方。”
接受情緒可能會帶來更大的生活滿意度和更少的心理健康症狀。 更重要的是，人們認為自己的情緒是有幫助的，可能會帶來更高的幸福感。
5.書寫情緒日記
寫下（或輸入）您的感受及其引發的反應可以幫助您發現任何破壞性模式。有時，透過您的思想在精神上追溯情緒就足夠了。 把感受寫在紙上可以讓你更深入反思。 它還可以幫助您識別特定情況（例如工作中的麻煩或家庭衝突）何時會導致難以控制的情緒。 識別特定的觸發因素可以找到更有效地管理它們的方法。
每天寫日記會帶來最大的好處。 隨身攜帶日記，記下發生的強烈情緒或感受。 嘗試記下觸發因素和您的反應。 如果您的反應沒有幫助，請使用您的日記來探索對未來更有幫助的可能性。
6.深呼吸
深呼吸的力量有很多值得一說的，無論你是高興得可笑還是氣得說不出話來。放慢速度並注意你的呼吸並不會讓情緒消失（記住，這並不是目標）。 儘管如此，深呼吸練習可以幫助你穩定自己，並從第一次強烈的情緒閃光和任何你想避免的極端反應中退一步。 下次當你覺得情緒開始控制：
- 慢慢地吸氣。 深呼吸來自橫膈膜，而不是胸部。 想像你的呼吸從腹部深處升起可能會有所幫助。
- 屏氣緩呼吸。 屏住呼吸數三下，然後慢慢吐氣。
考慮一個咒語。 有些人發現重複一句口頭禪很有幫助，例如「我很平靜」或「我很放鬆」。
7.知道何時表達自己
一切事物都有特定的時間和地點，包括強烈的情緒。 例如，失控地抽泣是失去親人時的常見反應。 對著枕頭大喊大叫，甚至捶打枕頭，可能會幫助你緩解被甩後的憤怒和緊張。 然而，在其他情況下則需要一定程度的克制。 無論你多麼沮喪，因為不公平的紀律而向老闆大喊大叫都無濟於事。 留意周圍的環境和情況可以幫助你了解什麼時候可以發洩情緒，什麼時候你可能會想暫時和他們坐在一起。
8.給自己一些空間
博特尼克表示，與強烈的情緒保持一定的距離可以幫助你確保以合理的方式對其做出反應。這種距離可能是身體上的，例如離開令人不安的情況。 但你也可以透過分散自己的注意力來創造一些心理距離。 雖然你不想完全阻止或避免情緒，但在你能更好地處理情緒之前分散自己的注意力並沒有什麼壞處。 只要確保你確實回到他們身邊即可。 健康的干擾只是暫時的。 嘗試：
9.嘗試冥想
如果您已經練習冥想，這可能是您應對極端感受的首選方法之一。冥想可以幫助您提高對所有感受和經歷的認識。 當你冥想時，你就是在教自己與這些感覺相處，注意它們，而不是評判自己或試圖改變它們或讓它們消失。如上所述，學會接受所有的情緒可以讓情緒調節變得更容易。 冥想可以幫助您提高接受能力。 它還提供其他好處，例如幫助您放鬆和獲得更好的睡眠。我們的不同類型冥想指南可以幫助您入門。
10. 控制壓力
當你承受很大壓力時，控制情緒會變得更加困難。 即使是那些通常能夠很好地控制自己情緒的人，在高度緊張和壓力的時候也可能會發現更難控制自己的情緒。減輕壓力，或找到更有用的方法來管理壓力，可以幫助你的情緒變得更容易控制。冥想等正念練習也有助於緩解壓力。 他們不會擺脫它，但可以讓它更容易相處。
其他應對壓力的健康方法包括：
- 睡眠充足
- 騰出時間與朋友交談（和笑）
- 鍛鍊
- 花時間在大自然中
- 騰出時間放鬆培養興趣嗜好
11. 與治療師交談
如果您的情緒仍然難以承受，可能是時候尋求專業支援了。
長期或持續的情緒失調和情緒波動與某些心理健康狀況有關，包括邊緣性人格障礙和躁鬱症。 博特尼克解釋說，情緒控制困難也可能與創傷、家庭問題或其他潛在問題有關。治療師可以為您提供富有同情心、不帶評判的支持，因為您：
- 探索導致情緒失調的因素
- 應對嚴重的情緒波動
- 了解如何下調強烈的情緒或上調有限的情緒表達
- 練習挑戰和重塑導致痛苦的感受
- 情緒波動和強烈的情緒會引發負面或不必要的想法，最終引發絕望或絕望的感覺。
這個循環最終會導致無益的應對方法，例如自殘甚至自殺的念頭。 如果您開始考慮自殺或有自殘的衝動，請與值得信賴的親人交談，他們可以幫助您立即獲得支持。
