訊息來源: https://www.wellbeing.com.au/mind-spirit/do-you-have-a-problem-with-procrastination.html
- by Jessica Lee

……我們有時都會拖延…..
拖延是一種令人沮喪和弄巧成拙的行為，但我們為什麼要這樣做呢？ 您可能已經開始相信拖延是個人弱點、懶惰、時間管理問題或動力問題的表現。 然而，拖延症的根源似乎完全是另一回事。 心理學家兼拖延症研究者提摩西‧皮切爾博士表示，你會因為擔心、焦慮、自我懷疑、羞恥或恐懼等不舒服的情緒而拖延。 他說，拖延是避免這些感覺的一種方法，因此被視為一種「情緒修復劑」和應對機制。

心理學家艾倫傑克森在她關於拖延的潛在心理學播客節目中說：「我們知道，拖延不一定是沒有很好地管理我們的時間，而是沒有很好地管理或調節我們的行為。」 我們知道我們不是在逃避任務，我們正在逃避一種感覺。 當你明白拖延是一種應對策略而不是個人弱點時，一切都會改變。 您可以以更強的自我意識來應對拖延症，成為更好的問題解決者，最重要的是，培養更多的自我同情。

我知道這種心態的轉變對我的生活產生了巨大的影響。 當我寫書時，我發現我寫初稿並沒有遇到太多困難。 然而，初稿完成後，我遇到了阻力。 起初我以為我累了，或者可能沒有動力，或者懶惰。 但這對我來說也不合適。 總的來說，我對我的專案非常有動力和熱情。 我常常比家人起得早，以便有幾個小時不間斷的寫作時間。 我會在週末寫作，抽出一點時間記下想法。 那為什麼我發現很難重新開始呢？

一旦我明白拖延是一種情緒修復劑和應對策略，我就很好奇拖延背後隱藏著什麼樣的困難情緒。 我意識到我害怕重讀我的草稿並開始編輯過程，因為這意味著要面對我蹩腳的初稿。 我希望我的草稿令人驚嘆，但我知道它不會。 我不想面對這個事實，所以我拖延了。
當我意識到恐懼和自我懷疑正在驅使我努力重新投入我的書時，我處理了這些感受，而不是因為我明顯「缺乏」紀律和動力而責備自己。 我以更多的自我同情心認識了自己，並且能夠重新建構我的自言自語，例如「沒有人的初稿是偉大的」、「只要你繼續努力它就會變得更好」以及「這是混亂的”寫作的中間部分，相信這個過程。” 這種自言自語的轉變讓我感到更加平靜和自信，我能夠重新投入我的書裡並保持我的動力。

擺脫嚴厲的自我批評
不幸的是，當你認為拖延是個人弱點的表現時，你最終可能會對自己非常嚴厲，這會讓你陷入困境。 傑克森說：「我們很多人經常陷入拖延的循環，因為當我們這樣做時，我們會感到憤怒和沮喪，我們對自己非常刻薄。 我們讓內心的聲音告訴我們，我們是絕望的，當我們拖延時，我們就很糟糕，我們的拖延是某種醜陋的性格缺陷，我們應該為我們的行為受到某種懲罰。”
隨著時間的推移，以這種嚴厲的方式對自己說話也會損害你的自我意識。 我曾與許多客戶合作過，他們都在與拖延症的鬥爭中定義了自己。 他們對我說，“我從來沒有完成過事情”，“我是一個長期拖延者”，“我只是不夠自律”或“我有時太懶了”。 那麼，如何才能停止個人化你的拖延經驗呢？ 傑克森說：“治療拖延最迷人的解藥就是自我同情。”
 
慶祝成長
善待自己的一部分是要意識到，當你走出舒適圈時，你常常會遇到拖延症。 當您接受重大挑戰並接受新機會時，您將不可避免地發現自己脫離了舒適區，這意味著您可能會遇到恐懼、自我懷疑、不確定、焦慮和不知所措等困難情緒。 當你經歷這些棘手的感覺時，你更有可能將拖延作為一種應對策略。
當你意識到拖延是人類對挑戰性和壓力情況的正常反應時，你可以期待它，注意到它，並以更多的自我仁慈和更少嚴厲的自我批評來克服它。 你不應該將拖延視為軟弱的表現，而可以將其視為你正在做一些讓你緊張的事情的標誌。 在這些時刻，你可以嘗試用肯定的說法來鞏固自己，例如“我正在努力，因為我在挑戰自己”，“我遇到了麻煩，因為我以前從未這樣做過”以及“我可以勇敢並努力去做”事。”

成為更好的問題解決者
當你意識到你的情緒正在導致你的拖延時，你也會更好地找出你正在努力解決的真正問題，並且你會成為一個更好的問題解決者。 當你只是假設自己「懶惰」時，你永遠無法觸及你經歷的核心。 正如皮切爾解釋的那樣，“如果我們了解自己的情緒，我們就可以處理它們，而不是逃避它們以及那些激發我們情緒的任務。”
例如，如果您知道自己因為感到不知所措而拖延，則可以將任務分解為更小的步驟。 如果你知道自己因為精疲力盡而拖延，你可以多休息一下，出去散步，先從容易的部分開始，然後爭取早點睡覺。 如果您意識到自己因為自我懷疑而拖延，您可以調整自己的心態並創造積極的肯定來重新集中註意力。

拖延症與完美主義
對自己不夠好、達不到自己的高期望的恐懼足以讓你無法開始。 傑克遜說：“有時我們會拖延，因為我們對必須完成一項龐大而耗時的任務感到不知所措，或者我們擔心做得不好或完美，所以我們根本避免開始。”
如果你因為完美主義而拖延，那就允許自己從小事做起，逐步改進，一次一小步地創造動力。 傑克森說：「當我們允許自己踏出『草率的第一步』時，我們就已經開始了，而動機的有趣之處在於，它通常不會在我們開始一項任務之前出現。 當我們開始一項任務時，它就會出現。 因此，只要開始行動，即使只是馬虎的第一步，也會讓事情順利進行。”
有趣的是，當你迴避某件事時，情況可能會變得更糟。 神經科學家約翰·阿登博士在《重新連接你的大腦》一書中解釋說：“當你逃避你所恐懼的事物時，就會出現悖論，因為你的恐懼就會加劇。” 雅頓繼續說道，“挑戰這個悖論需要消除迴避，並用暴露代替。” 當你向前邁出一小步並擁抱「草率的第一步」時，你就開始打破你的迴避，並改變你大腦的放電和連接方式。

擁抱正向的拖延
雖然拖延大多是一種無益的行為，但我發現如果有意識地使用它會很有用。 我稱之為正向拖延。 它涉及有意識地選擇同時進行幾個重要的項目，以便在遇到阻力時可以在這些項目之間切換。 進行兩個專案可以使一項不吸引人的任務看起來更有吸引力，並且您可以利用這一點來發揮自己的優勢。

例如，當我寫書時，我還需要報稅。 通常我會拖延繳稅，因為我不喜歡這樣做。 然而，當我的寫作遇到阻力的時候，我決定用我的稅作為積極的拖延工具。 在那些日子裡，處理我的稅務似乎更有趣，我很享受寫作的休息時間。 多年來，我成功地完成了一項任務，並接受了積極的拖延。 透過這種方式使用拖延可以幫助你順應情緒，並在過程中完成更多工作。在執行一項任務時，您可能會遇到困難的原因有很多。 以下是導致拖延的五個關鍵因素。
1.)不知所措：你覺得任務太大而無法開始。
2.)缺乏慾望：你不想做這項任務，因為它很無聊或毫無意義。
3.)技能不足：您不具備完成任務的技能。
4.)自我懷疑：你對任務感到焦慮、害怕或缺乏信心。
5.)疲倦：你累了，感覺精疲力竭，或沒有足夠的空間完成任務。

克服拖延症的6個策略
1 善待自己
了解拖延是一種情緒修復劑和應對機制，這意味著您可以放鬆自己。 轉變你的觀點，用更具支持性的自言自語取代負面的自言自語。 正如皮切爾所說：「當我們一整天都在與拖延作鬥爭時，當我們意識到自己陷入了思考、沉思、擔憂並試圖計劃逃離而不是從事我們預定的任務時，我們可以不加判斷地承認這一點然後重新開始。 我們只是重新開始。”

2 識別感覺
你在迴避什麼感受？ 你是否感到焦慮、恐懼、無聊、惱怒？ 當你能說出自己的感受時，他們往往會失去對你的控制。 傑克遜說：“列出你最容易拖延的任務以及你對這些任務的感受並尋找模式會很有幫助。” 正如皮切爾所說，“情商是改掉拖延等壞習慣的關鍵，或者只是讓我們自己過上更好的生活。”
一旦你了解了這種感覺，你就可以開始解決它。 如果你感到疲倦，也許你需要更多的睡眠； 如果您覺得自己技能不夠，可以報名參加訓練課程； 如果你時間緊迫，你可以委派或精進你的工作範圍； 或者，如果任務很無聊，你可以讓它變得更有趣，或設定獎勵來激勵你。

3 設定計時器並從小事做起
開始往往是最困難的部分。 從小處開始。 設定 10 分鐘的計時器並開始。 我稱之為 10 分鐘 Kickstarter 方法，因為它有助於降低啟動阻力，並激發你突破拖延症的動力。 一旦開始，您通常會感到更加自信和動力繼續前進。

4 分解它
如果你因為任務或專案太大而拖延，請將其分解為小步驟。 不斷分解任務，直到您在考慮開始時不再感到任何阻力或恐懼。 當你完成較小的任務時，你也會激活大腦的獎勵系統並獲得多巴胺的刺激，多巴胺是一種讓你感覺良好和激勵的荷爾蒙，它將幫助你前進。

5 創造勝於完美
除非您有勇氣開始，否則您的想法將停留在您的腦海中，您的專案將無法完成，您的夢想也將無法實現。 很長一段時間，我沒有創造任何東西，因為我在等待完美的時機，並感覺自己已經百分之百準備好了。 直到我意識到你無法改進不存在的東西。 如果我想讓某件事變得偉大，我就必須開始。 我還必須願意忍受一開始不太好的事情所帶來的不適，但要相信「成為」的過程。 卸下壓力。 允許自己不完美，並隨著時間的推移不斷改進。

6 能量管理
如果你經常拖延，這可能是你的身體發出的信息，表明它需要更多的休息。 優先考慮休息、睡眠和自我保健，以確保您有足夠的精力來完成任務和專案。 一旦您重新充滿活力，您可能會發現更容易開始並保持動力。